Prinášame Vám tipy na zefektívnenie spánku

V dnešnej uponáhľanej dobe sa často stáva, že človek zabúda na to, že si má oddýchnuť a vypnúť z kolotoča povinností a starostí. Na zdravý spánok pritom stačí trochu sebadisciplíny a dodržiavanie spánkovej hygieny. Pozrite si zopár tipov, ako zvýšiť efektivitu spánku.

Utíšte svoju myseľ

Minimálne hodinu pred spaním sa vyhnite fyzickej záťaži. Skúste eliminovať stres a nezaťažovať myseľ hádkami alebo horormi. Počúvajte príjemnú hudbu, čítajte alebo si naplánujte veci na ďalší deň.  

Zatiahnite závesy a odložte mobil

Mobil je dnes našou drogou a môže byť príčinou toho, prečo sa nám nedarí zaspať dlho do noci. Svetlo z mobilu potláča tvorbu melatonínu, dôležitého hormónu pre spánok. To isté platí pre všetky elektronické obrazovky.

Skúste ráno do spálne vpustiť denné svetlo a naopak večer zatiahnuť závesy. Podporíte tak cirkadiánny rytmus, čo môže mať vplyv na lepšie zaspávanie.

Zaveďte si spánkovú rutinu

Každú noc choďte spať v rovnakom čase – naše telá rutinu milujú.

Dbajte na poriadok v spálni

Verili by ste, že veci, ktoré máte uložené na nočnom stolíku majú vplyv na kvalitu spánku? Stačí urobiť aj zopár zmien a Váš spánok môže byť lepší. Všetky nepotrebné veci, dajte zo spálne preč. Na nočnom stolíku udržujte poriadok a odložte zbytočnú elektroniku, ktorá produkuje modré svetlo.

Potraviny pre pokojný spánok

Zabudnite na prášky na spanie a vyskúšajte tieto potraviny:

1. Banány

Horčík v banánoch upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Vďaka banánom sa zvyšuje produkcia serotonínu, ktoré telo následne premieňa na melatonín, známy ako hormón spánku.

2. Celozrnné výrobky

Chlieb či pohánková kaša obsahujú horčík, ktorý pomáha prespať v pokoji celú noc.

3. Bylinky

Horúci odvar z rumančeka, medovky lekárskej alebo valeriány lekárskej majú upokojujúce a relaxačné účinky.

4. Citrusy

Citrusové plody obsahujú množstvo vitamínu C, ktorý pomáha pri zaspávaní. Skvelá je čerstvo vytlačená šťava.

5. Vlašské orechy, mandle, pistácie

Vlašské orechy zvyšujú koncentráciu melatonínu v organizme. Ten má aj antioxidačné vlastnosti a spomaľuje starnutie.

Mandle sú zas bohaté na magnézium a tryptofán čím pomáhajú svalom a nervovej sústave zrelaxovať. Uvoľnené svaly tak vyústia do pokojnejšieho spánku.

Pistácie sú najvyšším zdrojom melatonínu, ktorý poskytuje asi 0,25 miligramov na jeden gram sušených orechov. To znamená, že stačí zjesť asi 25 gramov pistácií, aby ste získali potenciálne účinnú dávku melatonínu.

6. Jogurt

Vďaka vápniku, ktorý jogurt obsahuje je naše telo schopné vytvoriť viac melatonínu. Dať si jogurt na večeru má ešte jednu výhodu – redukuje hlad po zobudení.

7. Tučné ryby

Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega – 3 mastných kyselín, ktorý upokojujú nervový systém.